以這樣的家庭舉例:
母親:35歲教師,每天需攝入能量(能量補充產品,能量補充資訊)2100千卡;父親:36歲汽車司機,每天需攝入能量2700千卡,蛋白(蛋白補充產品,蛋白補充資訊)質(蛋白質產品,蛋白質資訊)80克;10歲健康男孩(學生,中等體力活動):每天需攝入能量2041千卡,蛋白質70克。
合計每天全家應攝入總能量6841千卡,蛋白質215克,其中脂肪提供的能量應占總能量的20%-30%。
下麵的食譜中,一周平均每天提供6842千卡能量,283克蛋白質。提供的能量中,有17%來自蛋白質,27%來自脂肪,56%來自炭水化合物。
星期一
早餐:椒鹽花卷:麵粉400克 芝麻菠菜:菠菜300克 芝麻醬15克 牛奶:750克 梨:500克
午餐:炒肝尖:豬肝125克 黃瓜150克 胡蘿蔔100克 沙拉油20克 幹煸豆角:扁豆450克 沙拉油20克 番茄炒雞蛋:番茄300克 雞蛋120克 海米冬瓜湯:冬瓜150克 海米10克 米飯:大米500克
晚餐:蘑菇油菜:鮮蘑菇300克 、油菜200克、 沙拉油10克 。素炒西蘭花:西蘭花400克 、沙拉油10克。 鯽魚豆腐湯:鯽魚400克、 豆腐400克 、香菜20克 、米飯:大米350克
星期二
早餐:雞蛋燒餅:燒餅450克 雞蛋180克 沙拉油5克 扁豆絲:扁豆200克 沙拉油5克 橘子:500克
午餐:什錦炒飯:大米300克 雞蛋90克 火腿腸60克 黃瓜75克 胡蘿蔔50克 沙拉油20克 宮爆雞丁:雞胸200克 蒜苗250克 花生30克 沙拉油20克 西芹百合:芹菜莖400克 鮮百合50克 沙拉油15克 番茄菠菜湯:番茄100克 菠菜50克
晚餐:菠菜粉絲:菠菜500克 胡蘿蔔100克 粉絲50克 沙拉油5克 紅燒肉燉土豆:後臀尖100克 土豆450克 小米粥:小米50克 綠豆15克 玉米發糕:玉米麵200克 標準粉50克
星期三
早餐:蛋糕:400克 牛奶:750克 芹菜花生:芹菜200克 花生15克 香蕉:500克
午餐:壓麵條:500克 番茄雞蛋鹵:番茄400克 雞蛋60克 沙拉油20克 拌黃瓜:黃瓜500克 沙拉油10克 醬鴨肝:鴨肝200克 沙拉油15克
晚餐:蘿蔔燉牛腩:牛腩肉150克 白蘿蔔500克 清炒圓白菜:圓白菜350克 沙拉油20克 油豆腐200克 米飯:大米350
星期四
早餐:素包子:雞蛋180克 韭菜350克 標準粉350克 豆漿:900克 雪裏蕻黃豆:雪裏蕻:200克 幹黃豆8克 沙拉油2克 蘋果:500克
午餐:紅燒帶魚:帶魚450克 黃瓜50克 胡蘿蔔30克 鮮香菇20克 沙拉油15克 清炒西葫蘆:西葫蘆500克 沙拉油10克 蝦皮紫菜湯:蝦皮5克 紫菜3克 雞蛋60克 米飯:大米250克
晚餐:湯麵:土豆100克 扁豆100克 胡蘿蔔50克 壓麵條400克 沙拉油3克 木須肉:豬裏脊100克 水發木耳50克 黃花5克 雞蛋60克 黃瓜150克 沙拉油15克 香菇油菜:油菜450克 香菇100克 沙拉油10克 熏幹芹菜:芹菜400克 熏幹75克 沙拉油10克
星期五
早餐:三明治:切片麵包400克 火腿75克 黃瓜100克 生菜150克 牛奶:750克 波蘿:500克
午餐:紅燒雞腿:雞腿300克 沙拉油15克 清炒豆芽:綠豆芽500克 沙拉油10克 雞蛋西葫蘆:西葫蘆400克 雞蛋60克 沙拉油15克 湯:豌豆苗50克 雞蛋30克 米飯:大米350克
晚餐:五色豆腐:豆腐500克 火腿50克 胡蘿蔔50克 青椒50克 鮮香菇25克 沙拉油10克 溜土豆片:土豆400克 青椒100克 沙拉油15克 八寶粥:紫米10克 大米15克 江米10克 大棗25克 紅豆10克 花生10克 桂圓10克 葡萄乾10克 饅頭:350克 |